足底筋膜炎是什么教你治疗和预防的方法

不知道各位有没有经历过这种滋味：早起一下床，脚一踏地的那一瞬间，脚心如同针刺一般的撕裂感，那种感觉就像鞋里不小心进了钉子。这就是足底筋膜炎，今天让我们来谈谈它。

Plantar-Fasciitis

↑足底筋膜是一束由足跟连接至五根脚趾的蹠骨的结缔组织

↑足底筋膜和足部的骨头的形状，是不是就好像弦和弓一般？

人在行走时，脚掌在地上将身体向前推进，此时会使足底筋膜被拉扯开来。

当我们走得太多，又穿了不合适的鞋子（鞋底太薄或太硬）。

足底筋膜就会被过度拉扯，进而发炎、甚至出现部分撕裂，病人会在脚向前推进的时候感受到足底刺痛。

什麽样的人容易得到足底筋膜炎呢？

1.扁平足或是高弓足

2.需要久站（如老师、销售员）

3.走太多（如背包客）

4.体重过重

5.小腿后侧肌肉（肺肠肌和比目鱼肌）过紧

最常见的情形是：

起床后踩地的第一步感到彷彿"被电到"的刺痛，再稍微活动多走几步后会觉得舒缓一些。

疼痛好发于内侧足弓靠近脚跟处，也有可能往前向脚趾方向延伸（如上图）。

得到足底筋膜炎的病人，特别是没有立即处理的人要有心理准备，这不是一个能在短时间内痊癒的病。

通常病人在接受保守治疗后，大约可在半年到一年内康复

常见的治疗方法有：

1.休息→最简单也最重要，避免足底筋膜再承受过多拉扯；

2.冰敷→协助消炎（症状发生的2~3天内适用，每次15分钟，每天至少2次）；

3.超音波→以深层热促进组织癒合；

4.经皮神经电刺激（TENS）→止痛；

5.深层横向按摩（deepfrictionmassage,DFM）→专业治疗师循特定方向施力按摩，以促进局部循环、破坏沾黏；

6.伸展→针对足底筋膜及小腿后肌，减低组织张力；

7.鞋垫或支撑良好的运动鞋→特别是扁平足或高弓足，帮助减低足底负担；

8.消炎止痛药或痛点注射→通常在上述方法皆无效时才考虑。

1.伸展阿基里氏腱：站在阶梯边缘，将脚跟下垂并保持膝盖伸直

维持20~30秒，休息5~10秒，反覆10次，一日2~3回

2.弓箭部伸展：前脚屈膝，后脚膝盖伸直，重心放前脚，注意双脚皆保持朝前

维持20~30秒，休息5~10秒，反覆10次，一日2~3回

效果与1相似，可选择一个做

3.毛巾伸展：膝盖伸直，毛巾绕过脚底，双手轻拉直到感觉小腿后方微紧

维持20~30秒，休息5~10秒，反覆10次，一日2~3

效果与1和2相似，可选择一个做

4.伸展足底筋膜：以手轻扳脚趾，直到感觉脚底微微紧绷

维持20~30秒，休息5~10秒，反覆10次，一日2~3回

5.滚球按摩：坐姿下将高尔夫球（可以网球、原木棍替代）至于脚底，轻踩并来回滚动

每次3~5分钟，每日建议勿超过3次以免刺激筋膜再次发炎

上述运动只是简单的保健，若真的患上足底筋膜炎，建议还是寻求物理治疗师的专业协助，以在黄金期内达治疗效果。

来源：斯雨医生

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